GIZI & KESEHATAN

Mengenal Makanan Sehat dan Kurang Sehat

Edisi 612 | 10 Des 2007 | Cetak Artikel Ini

Wawancara ini mungkin wawancara paling penting untuk Anda secara pribadi karena menyangkut gizi dan dampaknya terhadap kesehatan kita. Jadi yang kita undang sekarang adalah Dr. Pauline Endang, spesialis gizi yang bertugas di RS Fatmawati dan tamatan spesialis gizi klinik di Universitas Indonesia (UI).

Pauline Endang mengatakan setiap orang termasuk para profesional harus mengkonsumsi makanan yang jumlahnya harus mencukupi kebutuhannya sehari-hari sesuai kegiatan yang sangat padat. Artinya, dalam diet agar sehat bukan berarti harus makan sedikit, hanya saja pilihan makanannya harus sangat jeli atau sehat.

Menurut Pauline, diet yang sehat adalah intinya kita melihat dari jumlah, jenis dan jadwal makannya. Dari jumlahnya harus sesuai dengan kebutuhan kita. Kalau mengkonsumsi makanan berlebihan maka akan banyak yang disimpan dan dampaknya akan meningkatkan berat badan lebih cepat. Kemudian dari jenis makanannya, kita harus memilih jenis makanan yang sehat. Kalau untuk lauk pauk, kita pilih jenis yang bagus, diutamakan adalah ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan dengan cara pengolahan yang tidak terlalu banyak digoreng. Kemudian jenis karbohidratnya, diutamakan adalah korbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama, mengandung sayur-sayuran, buah-buahan, sereal, dan serat tinggi.

Berikut wawancara Wimar Witoelar dengan Pauline Endang.

Saya hanya ingin memotivasi orang untuk memperhatikan kesehatannya. Kalau orang bekerja di kantor seperti yang Dokter lihat sekarang, bagaimana cara orang mengatur gizinya, sementara pilihan makanan sehat terbatas dan olah raga juga susah?

Usia sekitar 20 - 30an yang semuanya aktif di kantor memang agak kesulitan untuk mengatur gizi karena aktifitas mereka yang terlalu padat. Bayangkan, kalau yang hidup di Jakarta berangkat dari pukul 06.00 kemudian pulang pukul 21.00, maka hidup mereka seharian penuh ada di kantor bahkan mungkin di jalan. Kondisi seperti itu menyebabkan agak kesulitan untuk mengatur pola makan yang benar dan seimbang.

Dari pola makan jelek yang paling terlihat nyata ada di kantor-kantor, apa jenis makanan yang paling tidak bermanfaat?

Sebenarnya, makanan yang paling tidak bermanfaat itu makanan yang paling mudah didapat, murah, dan kebanyakan adalah makanan jenis gorengan-gorengan.

Saya juga dulu makan gorengan sehingga sakit jantung. Jadi, hati-hati terhadap gorengan. Apa yang harus dihindari lagi?

Selain gorengan, juga makanan siap saji, makanan yang tidak diolah dengan pilihan bahan-bahan yang tidak benar.

Jadi yang sehat adalah yang dibuat dari bahan asli. Kalau begitu susah dong. Lalu, bagaimana cara mengatasinya?

Makanan sehat yang paling gampang didapat sebenarnya adalah makanan rumah. Kalau makanan dibuat di rumah masing-masing, bahannya pasti sudah dipilih. Misalnya, makanan yang dibuat oleh Ibu atau istrinya, pasti memakai bahan terpilih dengan baik. Paling tidak makanannya lengkap dan sehat. Tapi kalau tidak sempat mengkonsumsi makanan yang berasal dari rumah atau harus jajan di luar, kita harus memilih makanan itu dengan sangat selektif. Misalnya, kalau kita masuk ke warung Padang maka pilihan kita adalah makan nasi dengan lalapan yang cukup kemudian pilihlah makanan seperti ikan-ikan bakar yang tidak perlu ditambahi dengan minyak lagi.

Bagiamana kalau makan gulai kepala ikan? Apakah itu boleh atau tidak?

Boleh. Yang penting dalam satu kali makan, makanan yang boleh kena minyak itu sebaiknya hanya satu jenis. Misalnya, makan nasi dengan sayur dan lauk hewani-nabati, maka pilihlah hanya satu saja yang memakai minyak atau digoreng.

Jadi kalau direbus itu rata-rata lebih aman daripada digoreng?

Ya, tapi bukan berarti minyak itu tidak dibutuhkan. Minyak tetap dibutuhkan karena di dalam minyak terlarut vitamin-vitamin yang larut lemak.

Bagaimana kalau nasi goreng? Apakah itu sebetulnya sehat atau tidak?

Nasi goreng tergantung cara memasaknya. Kalau nasi goreng dengan menggunakan minyak baru dan isinya ada sayuran, serta mungkin ditambah ikan atau daging ayam yang bukan kulitnya, maka itu mungkin lebih sehat.

Barangkali itu nasi goreng yang agak mahal. Bagaimana kalau nasi goreng yang murah?

Kalau yang murah ditakutkan memakai minyak bekas, tidak baru.

Kasihan ya, sudah tidak mempunyai uang ditambah risiko terkena penyakit. Banyak hal yang sangat populer seperti goreng-gorengan, saya dulu paling senang tahu goreng, tempe goreng, nasi goreng dan itu jelas tidak bagus. Kalau nasi goreng tadi sudah dibahas, apa yang dianjurkan lagi untuk diet seorang profesional muda?

Seorang profesional harus mengkonsumsi makanan yang jumlahnya harus mencukupi kebutuhannya sehari-hari sesuai kegiatan yang sangat padat. Artinya, bukan berarti harus makan sedikit.

Jadi sebenarnya harus kenyang.

Ya, harus kenyang. Hanya saja pilihan makanannya harus sangat jeli. Kalau dikaitkan dengan trend penyakit sekarang, maka lauk pauk yang paling sehat adalah ikan. Sedangkan untuk jenisnya adalah ikan laut yang hidup di laut dalam. Jadi ikan yang besar-besar seperti tuna, kakap, salmon, gindara adalah ikan yang sangat bagus karena kandungan omega-tiganya cukup tinggi.

Jadi kalau ikan gurame, mas, atau lele tidak bagus?

Bukan berarti tidak bagus, namun dibandingkan dengan ikan laut alangkah bagusnya kalau pilihannya ikan laut.

Mana makanan lebih sehat antara bebek dan ayam?

Sebenarnya sama saja. Namun kalau memilih makan ayam sebaiknya yang kita makan tidak harus beserta kulitnya. Ada yang suka meminta pesanan khusus seperti kulit saja karena memang kulit itu lebih enak, namun itu banyak kolestrolnya. Semakin banyak kolesterol semakin tinggi lemak jenuhnya dan rasanya semakin enak.

Tadi dikatakan risiko paling besar adalah sakit jantung. Kalau diterjemahkan ke dalam faktor gizi, apa sebenarnya unsur makanan yang mengakibatkan sakit jantung di luar faktor risiko lain?

Kalau jantung hubungannya dengan makanan, maka pasti banyak mengkonsumsi makanan-makanan yang tinggi lemak jenuh, kemudian tinggi karbohidrat sederhana seperti gula pasir. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang cepat sekali dicerna sehingga meningkatkan gula dengan cepat. Jadi kadang-kadang yang enak justru efeknya merugikan.

Apa yang bisa digunakan untuk menetralisir kebiasaan-kebiasaan yang jelek? Apakah ada makanan yang super sehat? Apa saja isi makanan diet positif itu?

Sebenarnya diet yang sehat adalah intinya kita melihat dari jumlah, jenis dan jadwal makannya. Dari jumlahnya harus sesuai dengan kebutuhan kita. Kalau mengkonsumsi makanan berlebihan maka akan banyak yang disimpan dan dampaknya akan meningkatkan berat badan lebih cepat. Kemudian dari jenis makanannya, kita harus memilih jenis makanan yang sehat. Kalau untuk lauk pauk, kita pilih jenis yang bagus, diutamakan adalah ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan dengan cara pengolahan yang tidak terlalu banyak digoreng. Kemudian jenis karbohidratnya, diutamakan adalah korbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama, mengandung sayur-sayuran, buah-buahan, sereal, dan serat tinggi. Itu yang menguntungkan dibandingkan kita terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat sederhana yang mengandung gula tinggi. Bila mengandung gula terlalu tinggi maka itu akan cepat sekali diubah menjadi energi. Kalau seseorang mengkonsumsi gula terlalu tinggi tetapi tidak beraktifitas terlalu banyak, maka gula itu akan disimpan.

Soal olah raga, ada yang mengatakan sebelum berenang atau lari jangan makan dulu supaya lemaknya cair. Namun ada yang mengatakan justru harus makan dulu supaya karbohidratnya ikut mencairkan lemak. Apakah sebaiknya makan dulu atau tidak? Apakah sesudah berolahraga boleh makan bakso atau jangan sama sekali?

Sebenarnya kalau mau olaharaga bukan berarti kita jangan makan sama sekali. Kalau kita berolahraga pada pagi hari, kemudian makan terakhir kita pukul 20.00, maka pada pagi harinya kondisi gulanya sudah sangat turun. Sebaiknya diisi sedikit untuk mengimbangi energi yang akan dikeluarkan.

Jadi kalau orang pada pukul 03.00 pagi kelaparan sehingga bangun kemudian minta dicarikan makanan maka itu tidak masalah?

Ya, lapar itu sebetulnya sinyal gulanya turun. Jadi seharusnya memang tetap mengkonsumsi, tapi pengkonsumsian makanan itu tidak berlebihan.

Sebetulnya absah mendengarkan sinyal tubuh kita. Kalau lapar maka kita makan asal dalam batas tidak berlebihan.

Betul karena sebenarnya itu sinyal fisikologis. Kalau gula turun, kita pasti akan merasa lapar.

Tapi kalau kita lapar terus, namun tidak dapat makan terus, kemudian lama-lama suka hilang rasa lapar tersebut. Mengapa terjadi demikian?

Itu karena sinyalnya dari lapar. Tubuh akan memproduksi enzim-enzim dan kalau ada makanan maka langsung dicerna. Namun kalau dalam waktu lama tidak ada makanan, maka rasa lapar akan hilang juga.

Apakah diet itu memang harus dilakukan secara pribadi?

Sebenarnya bisa saja kita memberikan diet secara umum. Kalau secara umum, kita memberikan gambaran diet yang cukup. Misalnya untuk mencegah tidak terjadi kegemukan, konsumsilah makanan yang cukup, tidak berlebihan, makan sering dengan porsi kecil. Namun jangan membuat diri kita lapar.

Dari segi gizi, bukan dari segi agama, jadi puasa itu bukan cara bagus untuk menguruskan badan.

Bukan, karena biasanya kalau orang berpuasa dari pukul 18.00 sampai pagi dini hari sebenarnya dibolehkan untuk makan. Sebagian besar justru diisinya di waktu tersebut, kadang-kadang suka balas dendam, makannya justru lebih banyak dibandingkan biasanya. Itu yang membuat puasa bukan menurunkan berat badan tapi malah lebih menaikkan berat badan.

Pertanyaan sangat spesifik, ada orang pergi ke restoran Padang kalau makan kikil dimarahi, namun ada yang mengatakan kikil itu masih tidak sejelek rendang, atau kambing, dan segala macamnya. Apakah kikil yang suka ada di restoran Padang sangat jelek atau tidak?

Kikil itu mengandung kolesterol sangat tinggi. Karena itu rasanya enak sehingga orang senangnya luar biasa kalau makan kikil. Apalagi kalau masaknya digulai.

Nyam nyam nyam. Kedua, ada teman saya orangnya ganteng dan menarik tapi kurus sekali sehingga dia ingin lebih gemuk. Bagaimana diet yang seimbang supaya dia lebih keren lagi?

Sebenarnya kalau orang itu kurus harus kita tanyakan dulu apakah makannya sudah cukup atau belum. Apakah makannya memang sedikit atau sebenarnya makannya sudah banyak sekali tapi merasa berat badannya tidak naik-naik. Kalau memang makannya sedikit artinya memang harus ditambah dengan memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan aktifitasnya. Tapi kalau sudah merasa makan banyak, tapi berat badannya tidak naik berarti ada hal-hal yang perlu dipertanyakan. Mengapa dan kemana sebenarnya makanan tersebut? Kemungkinannya ada gangguan penyerapan, gangguan metabolisme. Kemungkinan ada enzim-enzimnya yang kurang bagus produksinya sehingga menyebabkan makanan yang dikonsumsinya tidak diserap, tapi banyak sekali yang terbuang.

Berarti kasus semacam itu memerlukan penelitian langsung.

Betul, memerlukan pemeriksaan-pemeriksaan khusus.

Ada pertanyaan spesifik lagi, apa beda nasi jagung dengan nasi biasa? Mana yang lebih sehat?

Nasi jagung itu tentu bahannya dari jagung. Sebenarnya jagung dan nasi sama-sama karbohidrat. Hanya saja jagung memiliki serat lebih tinggi, dan rasa keduanya berbeda juga. Rasa nasi biasa lebih enak daripada nasi jagung.

Jadi kembali ke aturan bahwa yang enak itu kurang sehat. Apakah itu sering berlaku?

Iya betul.

Tapi itu tentu subyektif. Sorry kalau ini cerita saya pribadi. Saya kalau makan kol, kangkung, salad, walaupun banyak tetap enak. Sedangkan ada orang tidak pernah makan sayur sedikitpun karena katanya tidak enak. Saya kira mungkin orang juga harus mendidik seleranya. Kalau dalam pengalaman Dokter, kasus-kasus yang tadi disebutkan yaitu penyakit jantung dan sebagainya, apakah itu cenderung bertambah atau tetap dan apa hubungannya dengan gizi?

Kebetulan saya juga menangani pasien-pasien jantung di salah satu rumah sakit swasta di Jakarta. Sekarang memang kecenderungannya orang berusia lebih muda sudah terkena penyakit jantung.

Kalau Dokter mengatakan muda, berapa usianya sekarang?

Ya, sekarang ini usia 35 sudah ada yang terkena penyakit penyumbatan jantung. Itu sebetulnya berawal dari gaya hidup, seperti senang makan yang enak-enak kemudian tidak pernah berolah raga. Jadi kecenderungan penyakitnya adalah kolesterol tinggi, gula, darah tinggi, hipertensi. Itu kecenderungan penyakit yang bisa menyebabkan terjadi penyempitan pembuluh darah (arteriosclerosis) dan dampaknya bisa menyebabkan serangan jantung.

Dalam pengamatan Dokter mengenai rokok, apakah kebiasaan merokok anak muda sekarang cenderung berkurang atau tidak setelah orang mengetahui perilaku itu membahayakan kesehatan?

Sebenarnya kebiasaan merokok itu juga termasuk salah satu penyebab risiko terkena penyakit jantung koroner. Dalam iklan-iklan sebetulnya juga sudah disebutkan tapi ditayangkannya cepat sekali sehingga orang kadang-kadang tidak sempat membacanya. Sekarang merokok banyak sekali menyebabkan terjadi arteriosclerosis karena merokok itu menghasilkan radikal bebas yang tinggi. Radikal bebas itu yang merusak jaringan-jaringan pembuluh darah, menyebabkan penumpukkan lemak, penumpukkan zat-zat yang menyebabkan terjadinya penyempitan pembuluh darah lebih cepat. Nah itu yang harus dihindari.

Saat ini menyangkut gaya hidup, tumbuh restoran-restoran baik dari sisi jumlah maupun ragamnya. Dari jenis makanannya, selain Indonesia, banyak sekali makanan Barat, China, Jepang, dan sebagainya. Kalau kita mengambil makanan Barat dan Indonesia secara pukul rata, mana sebetulnya lebih sehat makanan Indonesia atau Barat yang ada di restoran?

Pilihan makanan tergantung selera, apabila dihadapkan dengan pilihan semacam itu maka kalau terpaksa memilih masakan Eropa tentu ada pilihan makanan yang sehat juga. Misalnya, kita bisa memilih makan salad. Kemudian kalau mau jenis proteinnya, bisa saja kita memilih steak ikan. Jadi kita tidak harus mengkonsumsi daging merah. Nah seperti itu. Silakan saja masuk ke restoran yang ala apa saja, tapi kita tetap harus selektif, di dalam memilih menu.

Apakah daging merah bisa dihilangkan sama sekali dari diet tanpa mengorbankan manfaat?

Ya, sebenarnya daging merah itu merupakan sumber protein hewani dan itu banyak penggantinya. Bisa saja diganti dengan ikan, ayam, yang nilainya proteinnya juga sama asalkan jumlahnya juga sama.

Bagaimana kalau kambing? Apakah lebih parah lagi?

Kambing sebetulnya tidak jauh berbeda asalkan pilihannya juga tepat, seperti tidak memakan gulai otak kambing. Yang seperti itu memang enak sih tapi segala sesuatu yang enak itu belum tentu sehat.

Orang harus mencari kebahagiaan yang lebih tinggi daripada hanya sekedar sate kambing yah.

Betul.

( Sumber :  Pauline Endang  - artikel PERSPEKTIF BARU )