GIZI dan KESEHATAN

Makanan dan Minuman Penurun Kolesterol

Satu lagi informasi yang mungkin dapat bermanfaat. Kali ini mengenai makanan dan minuman penurun kolesterol. Anggapan mengenai tingginya kolesterol dalam darah hanya bisa terjadi pada manula atau mereka yang usianya sudah kepala empat, sungguh salah besar.

Menurut dr. Suyanto Sidik Sp.PD dari RS Internasional Bintaro, Banten, kolesterol tinggi bisa terjadi pada usia muda, bahkan di usia belasan.

Tips menurunkan kolesterol: Hindari atau kurangi mengkonsumsi makanan dan minuman berminyak, berlemak, dan mengandung kolesterol tinggi. Contoh: jeroan, kepiting, udang, kerang, kacang-kacangan, daging, santan, minyak, margarin, cokelat, dan gula. Olahraga Menurut Prof. Dr. Walujo S. Soerjodibroto, Ph.D, guru besar FKUI - Departemen Ilmu Gizi, tubuh manusia sangat susah mengeluarkan kolesterol. Agar kolesterol tidak menumpuk maka harus dikeluarkan secara paksa. Caranya dengan banyak beraktivitas fisik. Lakukan olahraga rutin minimal 20 menit setiap hari. Perbanyak konsumsi makanan dan minuman yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Semua buah dan sayuran mengandung serat. Jadi, semua buah dan sayuran juga mampu menurunkan kolesterol. Serat dapat mengikat kolesterol sehingga tak beredar dalam darah. Sedangkan vitamin C untuk homeostasis alias pengatur keseimbangan kolesterol.Yang perlu diingat, sayuran yang kaya vitamin C cukup direbus setengah matang. Kalau sampai matang, vitaminnya hilang.Jika sayuran atau buah-buahan dibuat menjadi jus, minumlah bersama ampasnya, karena ampas itu merupakan sumber serat yang mampu menurunkan kadar kolesterol. Beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol adalah sebagai berikut: BAWANG PUTIH - Konsumsi bawang putih setengah sampai satu siung sehari secara kontinyu selama satu bulan mampu menurunkan kolesterol sebanyak 9%. Harap dosisnya diperhatikan benar! Jika terlalu banyak, tak baik bagi kesehatan. Mengonsumsi lebih dari tiga siung setiap hari dapat menimbulkan diare, kentut, sebah, dan demam. Bahkan bisa memunculkan perdarahan lambung. Salah satu zat antikolesterol paling kuat pada bawang putih adalah ajoene. Senyawa ini juga dapat mencegah penggumpalan darah. Walau bawang putih dimasak, kandungan senyawa ini tidak rusak. Pada 1981, peneliti dari Pusat Riset Obat-obatan di Tagore Medical College, India, melaporkan efek bawang putih mentah dan goreng yang diujicobakan pada 20 pasien dengan riwayat penyakit jantung. Menurut laporannya, terdapat pengurangan kecenderungan pembentukan bekuan darah pada pembuluh darah mereka. Ini ditunjukkan oleh aktivitas fibrinolitik yang meningkat. Penelitian juga mengemukakan, khasiat memang sedikit berkurang bila bawang digoreng, tapi tak terlalu bermakna. Jadi pandangan umum yang menyatakan bawang putih akan kehilangan efeknya bila dimasak adalah salah. Khasiat bawang putih juga bergantung pada tempat tumbuhnya. Bawang putih yang tumbuh di tanah kaya selenium akan mengandung selenium yang tinggi pula sehingga manfaatnya sebagai obat antipenuaan akan lebih terasa. TEMPE - Sekalipun berasal dari rumpun kacang-kacangan, tempe sangat ampuh dalam menurunkan kolesterol. Tempe memiliki kandungan niacin yang mampu menurunkan kolesterol. Tempe mengandung niacin 5 x lebih banyak daripada kedelai. Selain juga mengandung isoflavon yang sudah teruji bisa menurunkan kolesterol. TEH - Menurut penelitian, EGCG (epigallocatechin gallate), yaitu komponen bioaktif paling dominan dalam teh terbukti mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Artinya dengan mengonsumsi teh setiap hari dalam jumlah yang wajar, risiko penyumbatan pembuluh darah penyebab penyakit jantung dapat dikurangi. ANGGUR - Selain serat, di dalam buah anggur terdapat pula zat catechin yang sangat baik dalam menurunkan kolesterol. APEL - Buah yang satu ini sangat terkenal kaya akan serat dan zat antioksidan. Sudah tentu apel pun kaya vitamin C. Maka dari itu, apel bisa juga diandalkan sebagai penurun kolesterol. Sebaiknya apel dikonsumsi beserta kulitnya, karena di kulit inilah terdapat kandungan pektin (serat larut yang ampuh sekali dalam menurunkan kadar kolesterol) dan antioksidan paling banyak. ALPUKAT/AVOKAD - Selama ini avokad dikenal kaya akan lemak. Tak heran jika buah ini selalu dijauhi manakala kolesterol sedang tinggi, padahal avokad sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan kolesterol jahat. BLUEBERRY - Buah blueberry mungkin dapat dijadikan salah satu pengobatan alternatif dalam menurunkan kolesterol di tubuh kita. Karena penelitian yang dilakukan para ahli di Amerika dengan menggunakan binatang pengerat memberikan hasil yang memuaskan dalam menurunkan kolesterol. Walaupun ini baru merupakan penelitian awal, tapi telah memberikan harapan baru untuk mengembangkannya sebagai salah satu pengobatan. Penelitian ini diungkapkan pada pertemuan American Chemical Society. Komponen yang ada dalam blueberry, Pterostilbene, menunjukkan efek yang menstimulasi protein reseptor yang ada dalam sel, yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol dan lemak tubuh lainnya. Kerja Pterostilbene ini, mirip dengan kerja dari obat penurun kolesterol, Ciprofibrate. Ciprofibrate ini efektif dalam menurunkan kolesterol dalam darah, tapi dapat menimbulkan efek samping seperti nyeri otot dan mual pada beberapa orang. Sedang blueberry, yang bekerja pada reseptor sel hati sebagai target kerjanya, akan bekerja lebih akurat. Sehingga efek sampingnya juga lebih kecil. Dalam penelitian ini juga tidak ditemukan adanya efek samping. Penelitian lainnya pada blueberry, menyebutkan bahwa Pterostilbene mungkin juga dapat membantu melawan kanker dan diabetes. Dan juga tidak tertutup kemungkinan dipakai untuk mencegah kegemukan dan penyakit jantung. Penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan setelah penelitian di laboratorium ini membawa hasil yang menjanjikan. Tapi yang tetap penting harus terus dilakukan adalah tetap melakukan aktifitas fisik yang disertai dengan pola makan yang sehat, banyak konsumsi sayur dan buah dan rendah lemak jenuh. Semua itu merupakan cara terbaik dalam menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. IKAN - Ikan sangat kaya asam lemak tak jenuh (omega3). Selain dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, asam lemak ini juga mencegah terjadinya pengumpulan keping-keping darah yang mengakibatkan penyumbatan pembuluh darah. Berdasarkan habitatnya terdapat dua golongan ikan; ikan air tawar dan ikan laut. Habitat ikan memengaruhi kandungan zat gizi ikan. Ikan air tawar kaya akan karbohidrat dan protein, sedangkan ikan laut kaya akan lemak tak jenuh, vitamin dan mineral. Tabel kandungan Asam Lemak Omega-3 per 100 gram Jenis ikan Asam Lemak Omega-3 (gram) Tuna 2,1 Sardin 1,2 Salmon 1,6 Makarel 1,9 Herring 1,2 Teri 1,4 Tongkol 1,5 Tenggiri 2,6 Tawes 1,5 Kembung 2,2 Majalah Nakita &Info-sehat.com

Kiat Menurunkan Kadar Kolesterol Darah Pertanyaan Assalamualaikum wr wb Pengasuh yang terhormat, Kami akhir-akhir ini merasakan badan kurang enak. Setelah kami ke dokter dan dicek di laboratorium ternyata kolesterol kami 249. Saat ini usia kami 39 tahun. Pertanyaan kami adalah : 1. Apakah ukuran kolesterol sebesar tersebut sudah termasuk berbahaya? 2. Dahulu sewaktu kami masih remaja kok tidak kena kolesterol? 3. Apakah ada organ yang kurang berfungsi sehingga timbul kolesterol? 4. Bagaimanakah cara menanggulanginya? Terima kasih atas jawabannya. Wassalamualaikum wr. wb (Agus Supriyanto, Jl Murai II/61Pekalongan) Pengasuh Konsultasi Kesehatan dan Kefarmasian yang saya hormati, Saya berumur 47 tahun dan menurut hasil pemeriksaan laboratorium kadar kolesterol saya tinggi, yaitu 260 mg/dL. Sehubungan dengan itu saya ingin menanyakan beberapa hal : 1. Faktor apa sebenarnya yang membuat kadar kolesterol darah menjadi tinggi? 2. Apakah untuk menurunkan kadar kolesterol saya harus menghindari semua makanan berlemak termasuk goreng-gorengan? 3. Apakah olah raga dapat menurunkan kolesterol? Terima kasih atas penjelasan yang diberikan. (Ir. Soegianto, Semarang) Jawab Pak Agus Supriyanto dan Pak Soegianto yang saya hormati, Kadar kolesterol total yang dianggap ideal adalah dibawah 200 mg/dL. Jadi kadar kolesterol Pak Agus Supriyanto sebesar 249 mg/dL untuk umur Anda yang masih 39 tahun dapat dikatagorikan sedikit agak tinggi. Demikian pula kadar kolesterol Pak Soegianto sebesar 260 mg/dL, memang cukup tinggi. Namun Anda berdua tidak perlu terlalu khawatir, sebab rasa khawatir justru dapat menyebabkan kadar kolesterol darah semakin meningkat. Selain kadar kolesterol total, sebaiknya Anda juga memeriksakan kadar kolesterol HDL dan LDL dalam darah Anda. Sebagaimana yang pernah kita bahas dalam rubrik ini pada tanggal 28 Mei 2002 yang lalu, kolesterol dalam darah setidaknya ada dua macam, kolesterol LDL yang sering disebut "kolesterol jahat" dan kolesterol HDL yang disebut juga "kolesterol baik". Makin tinggi kadar kolesterol LDL Anda makin tinggi risiko Anda mendapat serangan jantung koroner atau stroke. Sebaliknya makin tinggi kadar kolesterol HDL dalam darah, makin terlindung Anda dari risiko terserang penyakit-penyakit tersebut. Kadar kolesterol LDL yang ideal sebaiknya dibawah 130 mg/dL, namun sampai 160 mg/dL pada orang yang tidak memiliki faktor risiko penyakit jantung koroner dan penyakit-penyakit pembuluh darah lainnya, umumnya masih dianggap cukup baik. Akan tetapi jika Anda memiliki lebih dari dua faktor risiko penyakit jantung koroner, misalnya Anda menderita obesitas, merokok dan kurang berolah-raga, atau Anda memiliki sifat turunan menderita sakit jantung koroner atau penyempitan pembuluh darah lainnya, maka kadar kolesterol Anda harus dijaga agar selalu di bawah 130 mg/dL. Bagi penderita sakit jantung, kadar kolesterol LDL lebih dari 100 mg/dL sudah dianggap terlalu tinggi dan sangat besar peluangnya untuk mendapat serangan jantung. Oleh sebab itu harus selalu dikontrol agar kadarnya dibawah 100 mg/dL. Sebagai informasi tambahan, kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam darah sebaiknya dijaga agar selalu di atas 35 mg/dL. Mengapa pada saat remaja kadar kolesterol darah umumnya tidak tinggi ? Sebetulnya kadar kolesterol darah yang tinggi (hiperkolesterolemia) dapat diderita siapa saja, termasuk remaja dan anak-anak. Hanya saja, makin lanjut usia risiko menderita hiperkolesterolemia makin besar. Hal ini tidak saja karena faktor makin mundurnya kemampuan organ dan jaringan tubuh seiring dengan makin meningkatnya usia, tetapi juga karena aktivitas fisik dan gaya hidup pun umumnya sudah berubah. Kelebihan berat badan atau obesitas, kurang olah raga, merokok, dan hidup penuh stress merupakan faktor-faktor yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Ada beberapa faktor yang sudah terbukti melalui penelitian dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah, antara lain usia, berat badan, pola makan, aktivitas fisik, merokok, stress dan faktor keturunan. Dari berbagai faktor ini, yang paling dominan adalah pola makan. Pola makan tinggi lemak serta kurang sayur dan buah merupakan faktor dominan yang menyebabkan tingginya kadar kolesterol darah. Oleh sebab itu untuk mencegah hiperkolesterolemia atau untuk menurunkan kadar kolesterol Anda, disarankan untuk mengurangi konsumsi lemak terutama lemak hewani dan memperbanyak konsumsi sayur dan buah. Lemak hewan umumnya merupakan lemak jenuh (saturated fat) dan mengandung banyak kolesterol. Lemak jenuh sangat signifikan dapat menaikkan kadar kolesterol darah. Perlu saya sampaikan bahwa walaupun tubuh kita memerlukan kolesterol untuk dapat berfungsi dengan baik, namun jumlah kolesterol yang dibutuhkan sudah dapat terpenuhi dari pembuatan kolesterol di dalam tubuh. Jadi tidak diperlukan lagi tambahan kolesterol dari makanan. Namun demikian, Anda tidak perlu menghindari semua lemak. Minyak atau lemak nabati (lemak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan) masih dapat Anda konsumsi asal tidak berlebihan, sebab lemak nabati tidak mengandung kolesterol dan sedikit kadar lemak jenuhnya (saturated fat). Senyawa lemak yang banyak terdapat dalam lemak nabati adalah lemak tak jenuh (unsaturated fat) yang tidak menaikkan kadar kolesterol darah, bahkan menurut beberapa laporan penelitian dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Konsumsi sayur dan buah sangat bermanfaat bagi kesehatan. Selain dapat menurunkan kadar kolesterol darah, sayur dan buah banyak mengandung zat-zat antioksidan yang dapat melindungi Anda dari berbagai penyakit degeneratif seperti kanker, penyakit jantung dan penyempitan pembuluh darah lainnya. Berolah-raga secara teratur sudah dibuktikan pula dapat menurunkan kadar kolesterol total dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Jaga berat badan agar tidak kegemukan dan jangan merokok. Hasil-hasil penelitian mengungkapkan bahwa merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kadar HDL (kolesterol baik). Dengan perkataan lain akan meningkatkan risiko untuk terserang stroke, penyakit jantung koroner dan penyakit-penyakit degeneratif lainnya. Anda juga perlu mengelola stress dengan baik, karena di zaman sekarang, apa lagi Anda hidup dan bekerja di kota besar, sangat sukar untuk hidup bebas stress. Yang dapat Anda lakukan adalah mengelola stress Anda dengan baik, sehingga justru dapat memacu kreatifitas dan semangat Anda, yang muaranya adalah pada peningkatan derajat kehidupan dan kesehatan Anda. Jadi jika kadar kolesterol Anda sudah terlanjur agak tinggi, Anda perlu secara serius memperhatikan hal-hal di atas dan menghindari faktor-faktor yang dapat memperburuk kesehatan Anda. Jika Anda kegemukan segera turunkan berat badan Anda hingga mencapai berat badan ideal, segera berhenti merokok dan hiduplah dengan lebih santai. Selain itu Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter, terutama jika kadar kolesterol Anda masih terus tinggi atau bahkan semakin tinggi. Mungkin Anda perlu bantuan obat-obatan tertentu untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol Anda. Tetapi jika masih bisa diatasi dengan pengaturan pola makan dan gaya hidup, sebaiknya Anda menghindari obat. Karena walau bagaimana pun, semua obat pasti mengandung risiko efek samping. Agar mendapat tambahan informasi yang lebih lengkap tentang kolesterol dan pengaruhnya bagi kesehatan, silahkan Anda buka kembali rubrik Konsultasi Kesehatan dan Kefarmasian ini yang terbit pada tanggal 28 Mei 2002. Demikian yang dapat saya sampaikan, semoga bermanfaat. Salam. Dr Ernawati Sinaga MS Apt ( )